Optimal vorbereitet auf den Hermannslauf – Ernährung und Nahrungsergänzung im Fokus

Der Hermannslauf ist einer der traditionsreichsten und anspruchsvollsten Landschaftsläufe Deutschlands und findet am 27. April 2025 zum 53. Mal statt. Mit einer Distanz von etwa 31 Kilometern und einem welligen Höhenprofil durch den Teutoburger Wald verlangt er nicht nur körperliche Fitness, sondern auch eine durchdachte Vorbereitung – insbesondere in Bezug auf Ernährung und Nahrungsergänzungsmittel. In diesem Artikel erfährst du, wie du dich optimal auf den Lauf vorbereitest, um am Wettkampftag dein Bestes geben zu können.

1. Die Grundlagen: Eine ausgewogene Ernährung

Eine solide Ernährung ist das Fundament jeder sportlichen Leistung. Für die Vorbereitung auf den Hermannslauf solltest du folgende Punkte beachten:

a) Kohlenhydrate: Deine wichtigste Energiequelle

Kohlenhydrate sind der Treibstoff für deine Muskeln. Während der Trainingsphase und insbesondere in der Woche vor dem Lauf solltest du darauf achten, genügend Kohlenhydrate zu dir zu nehmen, um deine Glykogenspeicher in Muskeln und Leber zu füllen. Gute Quellen sind:

• Vollkornprodukte (Reis, Nudeln, Brot)
• Kartoffeln
• Haferflocken
• Obst wie Bananen oder Äpfel

Tipp: Plane in der letzten Woche vor dem Lauf eine sogenannte „Carbo-Loading-Phase“, bei der du die Kohlenhydratzufuhr gezielt erhöhst, um die Glykogenspeicher maximal aufzufüllen.

b) Proteine: Muskelregeneration unterstützen

Proteine sind wichtig für den Aufbau und die Reparatur von Muskelgewebe. Während des Trainings solltest du pro Tag etwa 1,2 bis 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht aufnehmen. Gute Proteinquellen sind:

• Magerquark, Joghurt und Käse
• Eier
• Hülsenfrüchte wie Linsen und Kichererbsen
• Fisch und mageres Fleisch

c) Fette: Für langanhaltende Energie

Auch Fette sind für Läufer wichtig, da sie als Energiequelle für längere Belastungen dienen. Setze auf gesunde Fettquellen wie:

• Nüsse und Samen
• Avocado
• Olivenöl und Rapsöl

d) Flüssigkeit: Hydration nicht vergessen

Trinke täglich ausreichend Wasser, um optimal hydriert zu bleiben. Während der letzten Tage vor dem Lauf solltest du auf alkoholische Getränke verzichten, da diese die Flüssigkeitsspeicher beeinträchtigen können.

2. Die Wettkampfvorbereitung: Ernährung in den letzten Tagen

Die letzten Tage vor dem Hermannslauf sind entscheidend für deine Leistungsfähigkeit. Hier ein detaillierter Plan:

Zwei bis drei Tage vor dem Lauf:

• Beginne mit dem Carbo-Loading, um deine Glykogenspeicher zu maximieren.
• Reduziere ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte, um Magenprobleme zu vermeiden.
• Erhöhe die Flüssigkeitszufuhr, insbesondere mit isotonischen Getränken.

Am Tag vor dem Lauf:

• Iss leicht verdauliche Mahlzeiten mit einem hohen Kohlenhydratanteil, moderatem Proteinanteil und wenig Fett.
• Vermeide neue oder exotische Lebensmittel, die deinen Magen belasten könnten.
• Trinke über den Tag verteilt ausreichend Wasser.

Am Wettkampftag:

• Frühstück: Etwa drei Stunden vor dem Start ein kohlenhydratreiches Frühstück (z. B. Porridge mit Banane oder ein Weißbrot mit Honig).
• Vor dem Start: Eine Stunde vor dem Lauf kannst du noch einen kleinen Snack wie eine halbe Banane oder einen Energieriegel zu dir nehmen.
• Während des Laufs: Nutze die Verpflegungsstationen entlang der Strecke. Trinke regelmäßig kleine Mengen und greife zu Kohlenhydratquellen wie Gels oder isotonischen Getränken, wenn nötig.

3. Der Einsatz von Nahrungsergänzungsmitteln

Nahrungsergänzungsmittel können eine sinnvolle Ergänzung sein, wenn sie gezielt eingesetzt werden. Hier ein Überblick, welche Supplements hilfreich sein können:

a) Elektrolyte

Während des Laufens verlierst du durch Schwitzen wichtige Mineralstoffe wie Natrium, Magnesium und Kalium. Ein Elektrolyt-Getränk kann helfen, diesen Verlust auszugleichen und Krämpfe zu vermeiden.

b) Kohlenhydrat-Gels

Bei einer Laufdauer von über zwei Stunden können Kohlenhydrat-Gels eine schnelle und praktische Energiequelle sein. Achte darauf, sie mit Wasser zu konsumieren, um Magenprobleme zu vermeiden.

c) Magnesium und Kalium

Wenn du zu Muskelkrämpfen neigst, können Magnesium- und Kaliumpräparate in den Tagen vor dem Lauf hilfreich sein.

d) BCAA (Verzweigtkettige Aminosäuren)

BCAAs können während intensiver Trainingsphasen die Muskelregeneration unterstützen und Müdigkeit hinauszögern.

e) Koffein

Ein Koffein-Supplement oder eine Tasse Kaffee vor dem Lauf kann deine Konzentration und Leistungsfähigkeit steigern.

4. Training und Ernährung optimal abstimmen

Die beste Ernährung bringt wenig, wenn sie nicht mit deinem Training abgestimmt ist. Teste während der Trainingsphase, welche Lebensmittel und Supplements dir guttun, und gewöhne deinen Körper an die Nutzung von Gels oder Elektrolytgetränken. So vermeidest du am Wettkampftag Überraschungen.

5. Nach dem Lauf: Die richtige Regeneration

Nach dem Hermannslauf beginnt die Regeneration. Achte darauf, deine Glykogenspeicher aufzufüllen und die Muskulatur mit Proteinen zu versorgen:

• Direkt nach dem Lauf: Ein Recovery-Drink mit einem Mix aus Kohlenhydraten und Proteinen kann die Regeneration beschleunigen.
• Eine Mahlzeit nach dem Lauf: Eine ausgewogene Mahlzeit mit viel Gemüse, Kohlenhydraten und Proteinen hilft deinem Körper, sich zu erholen.

Fazit: Gut vorbereitet auf den Hermannslauf

Der Hermannslauf ist eine Herausforderung, aber mit der richtigen Vorbereitung kannst du die Strecke souverän meistern. Eine ausgewogene Ernährung, gezieltes Carbo-Loading und der clevere Einsatz von Nahrungsergänzungsmitteln helfen dir, dein volles Potenzial auszuschöpfen. Und vergiss nicht: Teste alles, was du am Wettkampftag planst, vorher im Training – so bist du bestens gerüstet, wenn es darauf ankommt.

Viel Erfolg beim Hermannslauf!