Dieser einfache Ernährungsplan wird deinen nächsten Marathon revolutionieren – Du wirst nicht glauben, wie schnell du wirst

Ob du ein erfahrener Läufer oder ein Marathon-Neuling bist – die richtige Ernährung spielt eine entscheidende Rolle, um dein Marathonziel erfolgreich zu erreichen. Eine ausgewogene Ernährung unterstützt nicht nur dein Training, sondern gibt dir auch die Energie und Ausdauer, die du am Wettkampftag benötigst. In diesem Blogbeitrag erfährst du, wie du dich optimal ernähren kannst, um deine Marathonziele zu erreichen.

1. Die Grundlagen der Marathonernährung

Marathonläufer verbrennen während des Rennens Tausende von Kalorien, daher ist es wichtig, dem Körper im Vorfeld ausreichend Energie zuzuführen. Die Ernährung sollte ausgewogen und reich an Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten sein.

Kohlenhydrate: Deine wichtigste Energiequelle

Kohlenhydrate sind der Kraftstoff für deine Muskeln. Sie werden in Glykogen umgewandelt und in den Muskeln und der Leber gespeichert. Während des Marathons greift der Körper auf diese Glykogenreserven zurück. Daher ist es entscheidend, deine Glykogenspeicher in den Tagen vor dem Wettkampf zu füllen. Ideal sind komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Haferflocken, Quinoa und Süßkartoffeln.

Proteine für Muskelreparatur und Regeneration

Während des Trainings werden deine Muskeln stark beansprucht. Proteine helfen deinem Körper, sich zu regenerieren und Muskelmasse aufzubauen. Setze auf magere Eiweißquellen wie Huhn, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte und Tofu. Nach intensiven Läufen fördert eine proteinhaltige Mahlzeit die Muskelreparatur und beugt Verletzungen vor.

Gesunde Fette als langanhaltende Energiequelle

Fette liefern deinem Körper Energie, insbesondere bei längeren Läufen. Bevorzuge gesunde Fette aus Avocados, Nüssen, Samen, Olivenöl und fettreichem Fisch. Diese Fette unterstützen nicht nur deine Energieversorgung, sondern auch deine allgemeine Gesundheit.

2. Die Vorbereitung auf den Marathon: Carbo-Loading

In der Woche vor dem Marathon solltest du mit dem sogenannten "Carbo-Loading" beginnen. Dabei handelt es sich um eine gezielte Erhöhung der Kohlenhydratzufuhr, um deine Glykogenspeicher zu maximieren. Achte darauf, in den letzten 2–3 Tagen vor dem Rennen kohlenhydratreiche Mahlzeiten zu dir zu nehmen, ohne dabei zu große Portionen zu essen, die den Magen unnötig belasten könnten.

Beispiele für kohlenhydratreiche Mahlzeiten:

• Vollkornnudeln mit Gemüse
• Reis mit magerem Fleisch oder Tofu
• Süßkartoffeln mit Hüttenkäse

Vermeide fettreiche und ballaststoffreiche Lebensmittel, die schwer verdaulich sind und am Wettkampftag zu Magenproblemen führen könnten.

3. Ernährung am Wettkampftag

Am Marathontag ist das Frühstück deine wichtigste Mahlzeit. Achte darauf, es mindestens 2–3 Stunden vor dem Start einzunehmen, damit dein Körper genügend Zeit hat, die Nahrung zu verdauen. Wähle leicht verdauliche Kohlenhydrate, um einen schnellen Energieschub zu erhalten.

Frühstücksideen vor dem Marathon:

• Haferflocken mit Banane und Honig
• Ein Bagel mit Erdnussbutter
• Ein Smoothie mit Haferflocken und Früchten

Achte darauf, während des Rennens kleine Snacks wie Energiegels oder Bananen zu dir zu nehmen, um deine Energiespeicher aufzufüllen.

4. Flüssigkeitszufuhr nicht vergessen

Neben der festen Nahrung ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr unerlässlich. Trinke während des gesamten Trainings ausreichend Wasser, um dehydrierten Zustand zu vermeiden. Am Wettkampftag solltest du vor dem Start gut hydriert sein, aber nicht zu viel auf einmal trinken. Während des Rennens kannst du isotonische Getränke zu dir nehmen, die nicht nur Flüssigkeit, sondern auch wichtige Elektrolyte liefern.

5. Ernährung nach dem Marathon

Die Regeneration nach dem Marathon beginnt direkt nach dem Zieleinlauf. Dein Körper benötigt eine Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen, um die verbrauchten Energiespeicher wieder aufzufüllen und die Muskelreparatur zu fördern. Ein ausgewogener Snack, wie eine Banane mit Joghurt oder ein Proteinshake, kann dabei helfen, die erste Erholung einzuleiten.

Später sollte eine vollständige Mahlzeit mit hochwertigen Proteinen, gesunden Fetten und Kohlenhydraten folgen, um die Erholung zu unterstützen.

Fazit

Die richtige Sporternährung ist der Schlüssel zum Erfolg auf dem Weg zum Marathon. Mit einer ausgewogenen Ernährung, die auf deinen Energiebedarf abgestimmt ist, unterstützt du deinen Körper optimal. Plane deine Mahlzeiten im Vorfeld sorgfältig und achte besonders auf die Phasen des Carbo-Loadings und der Regeneration. So bist du bestens vorbereitet und kannst deinen Marathonlauf erfolgreich meistern.

Viel Erfolg beim Training und beim Rennen!